Son yıllarda o kadar çok kötü olaya maruz kaldık ki farkında olmadan ruh sağlığımız bozulabiliyor. O nedenle ister farkında olalım ister farkında olmayalım travma sonrası stres bozukluğu etkilerine olayı yaşasak da yaşamasak da maruz kalabiliyoruz. Bunun en basit örneği yaşanan olaylardan sonra sık karşılaşılan uykusuzluk, gerginlik, aşırı sinirlenme, aşırı tepkiler verme ya da aşırı duygusal davranma... özetle ben böyle biri değilim diyerek yaptığınız her davranış yaşadığınız bastırılmış stresle ilgili. Tez konum kitapla terapi olduğu için bilişsel terapiye ister istemez kafa yormak zorunda kaldım o nedenle kendimde uyguladığım ve size de faydalı olacağını düşündüğüm bir kaç teknikten bahsetmek istiyorum. Çünkü zor zamanlardayız ve ruh sağlığımızı her şartta en az zararla korumak zorundayız. Özellikle sanat ile ilgili işlerle uğraşan herkesin "empati" algısı normal insanlara göre biraz daha yüksek olduğundan bu stres düzeyini maximum derecede yaşıyorlar. Müzisyen ve yazar arkadaşlarıma bu egzersizleri özellikle tavsiye ediyorum.
Maddeleyecek olursak:
1- Ülke gündeminden uzak kalmamakla birlikte haberleri hayatınızın merkezine koyup tüm gün ilgili haberleri takip etmeyin, bu olayı kişiselleştirmenizi ve olayı yaşayanlarla birebir aynı ruhsal zararı görmenize neden olur. Nasıl yani ya insanlar ölüyor acı çekiyor bizim umrumuzda olmasın mı demeyin zaten sosyal medyada gün içinde yaptığınız yüzbinlerce paylaşımınızın olaya hiçbir şekilde olumlu katkısı olmayacak aksine kendinizi rahatlattığınızı sanarken daha fazla stres yaşamanıza sebep olacaktır ve çözümü elinizde olmayan bir olayla ilgili yaşadığınız stres şiddet eğiliminizi tetiklemektedir.
2- Acılar paylaştıkça azalır. Bu nedenle sevdiklerinize geçirdiğiniz zamanı artırın. Aileniz uzaktaysa, dostlarınızla görüşün içinize atmayın olayları konuşun konuşma esnasında umutsuzluğu değil umudu övün. Tarihten yalnızca olumsuz örnekleri değil zor durumda olan ülkelerinde ayakta kalabildiğini, hiçbir şey için geç olmadığı mesajını vurgulayın bunları örnekleyin. Unutmayın yaşadığınız sürece umut var.
3- Yalnız yaşıyorsanız ya da gergin bir ev ortamınız varsa mutlaka sorumluluklarını, maliyetini üstlenebileceğiniz bir evcil hayvan edinin. Hayvan sevgisi dünyaya bakış açınızı, sevme yeteneğinizi geliştirecektir.
4-Mutlu müzikler dinleyin. Dinlediğiniz müzikler ruh halinizi, kalp ritminizi etkiler. Bu nedenle kendinizi çok mutsuz hissettiğinizde modunuzu yükseltecek müzikler dinlemeyi tercih edin. Özellikle klasik müzikleri tercih edebilirsiniz.
5-Mutsuzken çevrenizdeki insanların bunu anlamasını beklemek yerine onlara bugün iyi hissetmediğinizi sebebinin yaşadığınız olayları olduğunu dile getirin aksi takdirde onlara karşı sert ve ilgisiz tutumunuzun onlarla ilgili olduğunu düşünebilirler ve bu karşılıklı olarak strese yol açar. Sevdiklerinizden şefkat beklediğinizi dile getirmeniz de sizi zayıf biri yapmaz aksine zoruluklarla başa çıkarken sevgiye önem verdiğinizi gösterdiğiniz için cesur biri bile yapar.
6-İyiliği yayın. İyilik evrensel olarak başlayıp bireye inen bir olgu değildir hiçbir zaman. Televizyondaki şehit haberleri, savaş haberleri, ölen çocuklar, gençler için bir şey yapamadığınız için üzülmeyin. Fakir bir komşunuz, yolda gördüğünüz dilenci ya da mahallenizdeki huzur evi gazi evi şehit aileleri dernekleri sizin en azından üzerinize düşeni yapmak için bulunmaz fırsatlar. İyilik yapmak hem acınızı azaltacaktır hem kendinizi değerli hissettirecektir hem de etrafınızdakilere umut kaynağı olacaktır. Yaptığınız iyiliğin maddi yanlarını vurgulamadan insanlarla paylaşmaktan da çekinmeyin. Acılar gibi sevinçlerde paylaşılmalıdır. İyiliğinizi gören bir yakınınız size özenip iyilik yapmaya başladığında çevrenizde değişimi başlatmış olursunuz.
7-Dua edin, meditasyon yapın. İnandığınız din neyse onun gereklerine göre yardıma muhtaç insanlar için ve ölenlerin ruhları için dua edin. Bu beyninize her şeyin daha iyi olacağına inandığınız mesajını verir ve beyniniz o şekilde çalışmaya başlar. İnandığınız bir din varsa da yoksa da muhakkak meditasyon yapın. Bunun için en başarılı tekniklerden biri “transandantal meditasyon” dur. İnternette herhangi bir uygulamasını bulamazsınız ama basitçe özetlemek gerekirse “tibet bowl” sesi eşliğinde ( https://www.youtube.com/watch?v=Q5dU6serXkg) “om” mantrasını dizlerinizi kavuşturup yere oturarak yapmanız başlangıç için yeterli olacaktır. Bunu yaparken gevşemeniz ve dünya enerjisine odaklanmanız gerekir. Eğer sizin için çok karmaşık geliyorsa bu yöntem yardım almanızda fayda var. Fakat gün içinde meditasyon ile vücudunuzu tahmin edemeyeceğiniz şekilde rahatlatabilirsiniz.
8-Hayatınıza az değil gerektiği kadar insan alın. Özellikle stres bozukluğuna zemin hazırlayan dönemlerde ilişkilerinizi sosyal gerekliliklerden dolayı sürdürdüğünüz ama hiçbir şekilde zevk almadığınız insanlarla olabildiğince görüşmemeye çalışın. Mutsuz, huzursuz, şüpheci ve güvensiz insanlar en çok enerji emen insanlardır. Sizi anlayan, kolay iletişim kurabildiğiniz sizi olduğunuz gibi kabul eden insanlarla vakit geçirmeye çalışın. Tabiki mecburiyetten görüşmek zorunda olduğunuz insanlarda vardır ama elinizden geldiğince ilişkilerinizi seviyeli ve az tutmaya çalışın. Stres bozukluğu yaşayan insanların sosyal desteğe her zamankinden daha çok ihtiyaçları vardır ve değersizlik hissi veren insanlarla birlikte olmaları yaşanılan travmanın derecesini artırabilir, yaşam kalitenizi düşürebilir. Herkesi sevin ama sizi sevenlerle vakit geçirin.
9- Kendinize bir meşgale, sizi rahatlatacak bir etkinlik bulun. Kitap okuyun, dizi izleyin ama bu dönemlerde dram olmamasına dikkat edin, spor yapın, sinemaya gidin, alışverişe çıkın ya da evdeki saksınıza maydonoz ekip onun bakımıyla ilgilenin ama sizi normal sorumluluklarınız dışında oyalayacak ve işe yarar hissettirecek kafanızı dağıtacak hobiler edinin.
Kitap tavsiyesi olarak bilişsel terapi ile ilgili "David Burns- İyi Hissetmek" kült bir kitaptır kendine yardım alanında muhakkak tavsiye ederim.
10- Sağlığınızla ilgili bir sıkıntı yaratmıyorsa gün içinde 2 bardağı geçmeyecek şekilde muhakkak rahatlatıcı bitki çayları tüketin. Yeşil çay antioksidan olarak papatya ve melisa çayı ise rahatlatıcı etkisiyle sizi psikolojik olarak da destekleyecektir.
Bu maddeler dışında bir de önerebileceğim en etkili yollardan biri de 4 7 8 nefes tekniği o da şu şekilde:
Esnerken nasıl nefes aldığınızı düşünün. Bu aslında diyafram nefesidir. Diyafram nefesi yani basitçe anlatılabilecek karnınızdan nefes alma işlemini yapmak için ciğerlerinizdeki tüm nefesi boşaltın.
1- Ağzınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan soluk alın.
2- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
3- 8 saniye boyunca ağzınızdan çıkararak soluk verin.
4- Tekrar nefes alın ve tüm işlemleri 3 kere daha yaparak 4 sete tamamlayın.
Bu tekniği uyku bozukluğunda, aşırı stres yaşadığınızda, üzüntülüyken ya da günlük rutininizi sağlıklı kılmak için sabah uyandığınızda yatarken ya da yatmadan önce uygulayabilirsiniz.
Belirtmek isterim ki bu önerileri kişiseldir eğer daha ciddi sorunlarınız olduğunu düşünüyorsanız muhakkak bir hekimden yardım alınız. Grip olunca doktora gitmekle ruhunuz hastalandığında doktora gitmek arasında bir fark yok.
Müge YILMAZ
Kitapla terapi ile ilgili bu makaleme de göz atabilirsiniz:
http://www.tk.org.tr/index.php/TK/article/viewFile/2417/2373
Yorumlar
Yorum Gönder